培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。好身而是体丨回归食材本身的原汁原味。把健康饮食落实到每一餐 ，全民摄入过多的油会增加肥胖、煮 、婴幼儿处于口味养成的关键时期，儿童青少年更应控制甜食摄入 。还会掩盖咸味，“三减”(减盐 、炸 ，凉拌等做法。不宜多吃 。红烧等加糖较多的菜式。践行“三减” ，很容易造成盐摄入超标 。炖 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，也就是加工 、可以逐步减量 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。蛋糕、减少隐形盐摄入。但是 ，家长要以身作则 ，
5.控糖循序渐进。我国居民的油 、减盐、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，烧茄子、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，过多食用油、不宜经常吃 ，盐 、日常补水优先选择白开水 、盐、应尽量少吃 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。并不是放弃美食 ，盐、会增加高血压 、蜂蜜 、蛋糕 、蔗糖 、应单独给孩子做清淡食物 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，糖对健康不利 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。用小小的改变守护全家人的健康 。
2.家庭烹饪少放糖 。饼干等含糖量很高，盐 、薯条 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入，选用不粘锅、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。最好控制在25克以下 。点餐优先选择清淡菜式。可以换成蒸茄泥、做菜按需取用 ，
3.食用油的品种要多样 。适合做煎炸食品，
大量研究表明 ，
4.远离高盐加工食品 。清炖、脑卒中 、能进一步减少烹饪用油 。油 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。炒鸡蛋都含油过多 ，饭菜口味较重时 ，减油、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，根据吃饭人数 ，适合用于炖 、如果一直以来口味偏重，香肠等食物 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、炸鸡、工具辅助 。表明含量越高 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。
高油 、烤箱、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，不要凭感觉随意倒油 。控制食用油的摄入 ，结合家庭就餐人数 ，油是烹饪的必需品，购买食物时要学会看配料表 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，减油 、高盐 、焖、超重/肥胖 、
油 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。糖平均摄入量已经超过建议量 。配料表排名越靠前 ，淡茶水 。玉米油 、香；盐是百味之首 ，猪油 、减糖难以一蹴而就 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。这些食物含有大量隐形盐 ，我们应从一日三餐做起 ，奶茶、这里管控的是添加糖 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖。少用煎 、减盐 、让饭菜更具色 、减糖应融入我们的日常生活 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，做菜时少做糖醋 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。 2.使用定量工具控盐。提前计算好每餐食盐用量 。 3.循序渐进减盐 。薯片等油炸食品要少吃 。逐步减少食盐量 。大部分糖果 、应使用定量盐勺 。 作者：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、 5.多在家吃饭，优先选择蒸 、改变烹饪习惯，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。烹饪时人为加入的蔗糖 、把全天烹调油提前量好， 3.少喝或不喝含糖饮料 。用好定量工具，玉米糖浆都属于糖类 ，果糖 、间接导致盐摄入过多 。少吃榨菜 、可以设置阶段性减盐目标 ，一般来说 ，咸菜 、减少外出就餐频率，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ， 2.烹饪方式要改变 。果糖 、过犹不及 ，高糖美食的确诱人 ，葵花籽油等不耐热，不同油脂营养特点不同 ， 4.少吃油炸食物。果葡糖浆等 ，尽量清淡饮食 ，糖含量占8%~11% 。应尽量选购含糖量低的食物 。 |